Triceps jest mięśniem trójgłowym ramienia. Przyrost jego masy sprawia, że zwiększa się obwód twoich ramion, następuje wzrost masy mięśniowej, przez co masz więcej siły, a mięśnie ramion są bardziej wytrzymałe. Ponadto ćwiczenia na triceps stanowią punkt wyjścia do ćwiczeń na inne partie mięśni. Odwrotne pompki możesz wykonywać w domu albo ze sztangą bądź wyciągiem na siłowni. W osiągnięciu sukcesu najważniejsza jest motywacja i silna wola. Zobacz film: "Ćwiczenie - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku" spis treści 1. Ćwiczenia na triceps - trening 2. Ćwiczenia na triceps - ćwiczenia z hantlami 1. Ćwiczenia na triceps - trening Aby ćwiczenia na triceps były skuteczne, trzeba dopasować harmonogram treningów do swojego poziomu. Poziom początkujący - jeśli dopiero zaczynamy ćwiczenia na triceps, nie możemy się przesadnie forsować. Wykonujemy wówczas ćwiczenia dość często (3 razy w tygodniu), ale robimy tylko kilka serii (do 3 serii po ok. 15 powtórzeń). Między seriami musimy chwilę odpocząć (ok. 60 sekund). Poziom średniozaawansowany - ćwiczymy 2 razy w tygodniu, wykonujemy do 4 serii, każda po 8 - 12 powtórzeń. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż 2 minuty. Poziom zaawansowany - podobnie jak poprzednio, ćwiczymy 2 razy w tygodniu, robimy do 5 serii z 6 - 8 powtórzeniami. Każdą serię kończymy czterominutową przerwą. Gdy już określiliśmy poziom, na którym jesteśmy, wybieramy odpowiednie ćwiczenia na triceps. Mamy zatem do wyboru: ćwiczenia na triceps z hantlami, podnoszenie sztangi, ćwiczenie na wyciągu, wyciskanie na ławeczce oraz ćwiczenia na mięśnie ramion z nachwytem. Wybierając ćwiczenia, musimy zastanowić się, do jakich sprzętów mamy dostęp i czy chcemy ćwiczyć na siłowni, czy może we własnym pokoju. Dla osób pragnących wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, polecam ćwiczenia z hantlami. 2. Ćwiczenia na triceps - ćwiczenia z hantlami Hantle są powszechnie dostępnym sprzętem sportowym. Ich waga waha się od 0,5 do 50 kg. Ćwiczenia na triceps z hantlami należą do ćwiczeń o prostej technice. Jeżeli chcemy wyrobić masę mięśni ramion, trzeba wykonać następujące czynności: siadamy na krześle bądź ławeczce; hantle trzymamy w ręku, unosimy wyprostowaną rękę do góry (nad głowę); zginamy rękę w łokciu, kierujemy rękę z hantlą za kark; prostujemy rękę w łokciu, wracając do pozycji wyjściowej; po serii zmieniamy rękę. Ćwiczenia na triceps z hantlami możemy wykonać również w pozycji leżącej, wówczas: kładziemy się na twardym podłożu (na plecach); hantle trzymamy w obu dłoniach; unosimy ręce do góry (aż do wyprostowania stawu łokciowego) nad klatkę piersiową; nie zmieniając położenia łokcia, zginamy ręce; powrót do pozycji wyjściowej. Zobacz także: Ćwiczenia na tricpes możemy wykonywać także w następujący sposób. Lewą nogę uginamy w kolanie i kładziemy ją na ławeczce. Wyprostowaną lewą ręką opieramy się na ławeczce. Prawa noga lekko ugięta w kolanie, w prawej ręce trzymamy hantlę. Rękę z hantlą trzymamy równolegle do tułowia. Powoli prostujemy ramię - zatrzymujemy się w tej pozycji na chwilę. Wracamy do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii zmieniamy nogę i rękę. Mięśnie ramion możemy ćwiczyć w domu także bez hantli, jedynie za pomocą ławeczki. To ćwiczenie na triceps przypomina nieco pompki wykonywane w odwrotną stronę: ramiona prostujemy, opieramy je na ławeczce, która umieszczona jest za naszymi plecami, nogi lekko uginamy w kolanach; zginamy ręce w stawie łokciowym; gdy pośladki znajdą się tuż nad podłogą, wówczas zatrzymujemy się; powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Aby osiągnąć wymarzony efekt, musimy pamiętać, że ćwiczenia na triceps należy wykonywać dokładnie i regularnie. Systematyczny trening tricepsów to klucz do sukcesu. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.
Koncentracja, jako umiejętność skupienia uwagi na danej czynności przez dłuższy okres czasu, jest niezbędna dla dzieci w wieku szkolnym do osiągania lepszych wyników w nauce. Trudno się jednak dziwić, że dzieci mają problemy z skupieniem się - szacuje się, że w ciągu godziny w ich umyśle pojawia się ponad 3000 myśli.
Domowe treningi mogą być proste i efektywne - odpowiedni dobór poszczególnych figur pomoże ci w zbudowaniu kondycji i wyrzeźbieniu poszczególnych partii ciała. Tym razem zwracamy uwagę na plecy, biceps oraz triceps - jakie domowe ćwiczenia pomogą nam w pracy nad tymi częściami ciała? Ćwiczenia na plecy bez sprzętu Dobrą figurą na początek jest wykonanie tzw. supermana. W tym celu połóż się na brzuchu na podłodze lub macie. Następnie wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie, nogi trzymaj złączone i proste. W tej pozycji staramy się unieść odcinek piersiowy, jak najwyżej potrafimy i przytrzymujemy przez kilka sekund. Innym dobrym wzmacniającym ćwiczeniem jest unoszenie rąk i nóg w tej samej pozycji. Głowa i szyja powinny stanowić przedłużenie kręgosłupa. Czoło utrzymuj tuż nad matą. Cały czas wciągaj brzuch, delikatnie zbliżając w ten sposób pępek do kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu Chcesz wzmocnić bicepsy? Tutaj przydadzą się obciążniki. Nie potrzebujesz jednak specjalnego sprzętu - wystarczą butelki z wodą lub puszki. Podczas pierwszego ćwiczenia chwyć butelki w taki sposób, aby po zaciśnięciu kciuk był skierowany w stronę, w którą patrzysz. Następnie od całkowitego wyprostowania dłoni przejdź do maksymalnego zgięcia ręki w linii prostej do góry. Taki ruch powtórz kilkanaście razy. Idealnym ćwiczeniem na biceps bez sprzętu są pompki, które jednocześnie trenują też mięśnie brzucha oraz triceps. Ćwiczenia na triceps bez sprzętu Jak w domu trenować mięsień trójgłowy? Zacznij od pompek w podporze tyłem - wykorzystaj do tego stabilne krzesło, lub ramę łóżka lub kanapy. Oprzyj ręce tyłem o mebel i ugnij nogi w kolanach. Staraj się podnosić ciało za pomocą rąk - w ten sposób pracować będą tricepsy. Drugą propozycją jest tzw. pompka diamentowa. Aby wykonać ją poprawnie, wykonaj podpór przodem; ustaw dłonie blisko siebie tak,aby pomiędzy nimi powstał trójkąt. Ułóż ciało w jednej linii, brzuch powinien znajdować się na podłodze. Rozpocznij ruch od ugięcia ramion i zbliżenia klatki piersiowej do dłoni. Staraj się nie położyć, przytrzymaj ruch przez sekundę, a następnie energicznie odepchnij się w górę. Zobacz wideo Kasia Dziurska pokazała trening na mocne plecy
Jestem tutaj nowy i proszę o poradę.Mam dość napięty plan treningowy i przeszkadza mi to(nie wiem czy słusznie), że ćwiczę bicepsa i tricepsa tylko 1 raz w tygodniu.Wtorek, środa, piątek i niedziela to dni w których biegam, więc robię klatkę i triceps w poniedziałek, a biceps i plecy w czwartek.Na początku treningu w
Jak podkręcić lub napiąć triceps dla kobiety? Mięśnie ramion to ciekawy temat. Każdy mężczyzna na siłowni marzy o dużym bicepsie, a każda dziewczyna marzy o stonowanym tricepsie: natura stworzyła kobiety w taki sposób, że tył ramienia jest „obszarem problemowym” lub jednym z tych miejsc w ciele kobiety, gdzie tłuszcz bardzo chętnie się gromadzi i odchodzi ekstremalnie zły. Jedyną metodą, która może w tym pomóc, jest wykonywanie ćwiczeń na triceps dla dziewcząt zarówno w domu, jak i na siłowni, oczywiście na diecie wykonać te ćwiczenia wcale nie trzeba chodzić na siłownię, z powodzeniem można je wykonywać w domu. Wszystkie ruchy kobiet warunkowo podzielimy na ćwiczenia tricepsów z dodatkowym sprzętem iz własną masą ciała. Zacznijmy od ćwiczeń w ćwiczeń w domuPonieważ triceps odpowiada za ruchy uciskowe oraz za wyprostowanie ręki w stawie łokciowym, najważniejszym i podstawowym ćwiczeniem będą pompki z na kolanaPonieważ mięśnie górnej obręczy barkowej są raczej słabe u większości dziewcząt, lepiej zacząć od pompek z wyjściowa: leżenie na podłodze. Ręce proste, rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, spoczywają na podłodze. Nogi ugięte w kolanach, kolana spoczywają na podłodze, dolne nogi są trzymane nad ramiona w stawach łokciowych, musisz dotknąć podłogi klatką piersiową, ale nie położyć się całkowicie na podłodze. Następnie tak wolno i pod kontrolą, jak to możliwe, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas całego ruchu łokcie należy cofać, blisko ciała, a nie na boki.© Andrey Bandurenko - możesz podnieść się z podłogi w ten sposób 20 lub więcej razy, powinieneś przejść do bardziej złożonych na szerokość ramionPozycja wyjściowa: w podparciu leżenie, podparcie na palcu i dłoni. Pozycja dłoni: dłonie znajdują się ściśle pod stawami barkowymi. Podczas zginania ramion w łokciach ramię powinno dotykać ciała, nie rozkładamy łokci na boki, nie rozkładamy ramion szerzej niż każda dziewczyna będzie w stanie osiągnąć ten etap, jednak każdy, kto to zrobi, zauważy, że jej „problemowa” strefa zaczyna pewnie przeradzać się w zazdrość jej słabszych przyjaciół. Jednak nie poprzestaniemy na tym: 20 lub więcej powtórzeń w kilku podejściach to powód, aby przejść o krok z wąskim uchwytemPozycja wyjściowa: pozycja leżąca, oparcie stóp na palcach. Pozycja dłoni: dłonie są już rozstawione na szerokość barków, najlepiej, aby palce jednej ręki zakrywały palce drugiej na górze. Na początkowych etapach opanowania tej wersji pompek łokcie mogą odchylać się na boki, jednak naszym zadaniem jest docisnąć je jak najbliżej ciała, aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch.© Roman Stetsyk - do początku naszego programu. Co powinny zrobić dziewczyny, które są na samym początku kompleksu treningowego wzmacniającego triceps? Same pompki są nudne, choć przydatne. Czy można urozmaicić treningi domowe? Jak podkręcić triceps w domu dla dziewczyny czymś innym?Pompki między krzesłamiTo ćwiczenie jest dość proste, z wyjątkiem tricepsa, dobrze ładuje i rozciąga klatkę piersiową. Idealny nawet dla jest zabranie dwóch krzeseł lub dwóch taboretów o mniej więcej równej wysokości. Umieszczamy je w odległości 40-50 centymetrów (nieco szersze niż ramiona).Pozycja wyjściowa znajduje się między dwoma stołkami. Nogi są wyprostowane, skarpetki spoczywają na podłodze. Ramiona wyprostowane w stawach łokciowych, ciężar ciała spada na dłonie, część ciężaru przejmują nogi, co ułatwia miarę możliwości zginamy ręce w stawach łokciowych. Musisz dążyć do kąta 90 stopni, ale jeśli nie czujesz w sobie siły, to w porządku, ugnij łokcie jak najwięcej, a co najważniejsze staraj się robić to wystarczająco płynnie. Nie musisz schodzić niżej, jeśli czujesz ból, ćwiczenie powinno być wygodne dla stawów. Staraj się także odchylać łokcie bardziej do tyłu niż na ramiona, prostując Chair DipsJak inaczej możesz podkręcić triceps dziewczyny w domu? Wariantem bardziej uwydatnionego efektu na mięsień trójgłowy ramienia byłyby odwrócone pompki z jednego krzesła, sofy lub innego solidnego podparcia, które wznosi się 50-60 centymetrów nad na skraju tego wsparcia. Rozstawiliśmy ręce na szerokość barków. Prostujemy nogi i kładziemy je na piętach. Przenosimy ciężar ciała na dłonie, miednicę przesuwamy do przodu, tak aby znajdowała się nad ramiona w łokciach, opuść miednicę na podłogę. Ważne jest, abyś tylko lekko dotykał podłogi pośladkami, a nie opadał na podłogę i nie podnosił się.© Schum - ważna kwestia: łokcie nie powinny się odsuwać, ale „patrzeć” prosto z tyłu ćwiczenie na triceps dla dziewcząt można uznać za podstawowe, za pomocą pompek z podłogi i opisanego ruchu można rozwiązać pytanie, jak pompować triceps dla poziome tricepsaSą to najtrudniejsze ćwiczenia na triceps dla kobiet o masie ciała. W rzeczywistości jest to odpowiednik francuskiej prasy ze sztangą w wykonać ten ruch, potrzebujemy jakiegoś krzesła lub taboretu, które będziemy dociskać do ściany, co zapewni mu całkowite unieruchomienie. Na wyciągnięcie ręki przyjmujemy pozycję leżącą, rękami chwytamy się krawędzi krzesła, które wcześniej „ustabilizowaliśmy”.Kontrolowanym ruchem zginamy ręce w łokciach, jakby nurkując pod krzesłem, ruch jest możliwie płynny i kontrolowany. Jeśli czujesz, że „upadasz” twarzą w dół na podłogę, padnij na kolana, wolałbyś raczej je złamać niż twarz. Rozciągając ramiona w łokciach, wracamy do pozycji ćwiczenie jest bardzo odradzane na początkowym etapie treningu. Wyjątkiem jest opcja wykonywana z naciskiem na kolana, analogicznie do film pomoże dziewczynom nauczyć się robić pompki i prawidłowo wykonywać ćwiczenia na triceps w domu:Zestaw ćwiczeń na siłowniPrzejdźmy do ćwiczeń na triceps dla kobiet na siłowni. Na siłowni jest już znacznie więcej możliwości - od specjalistycznych symulatorów po zwykłe hantle, za pomocą których dziewczyna nie będzie miała trudności z zaciśnięciem tricepsa. Gdyby tylko był czas i ramion od tyłu głowyTo ćwiczenie jest jednym z najbardziej efektywnych dla mięśnia trójgłowego barku, jest zalecane dla wszystkich zaangażowanych kobiet i pozycja wyjściowa stojąca, jako najbezpieczniejsza dla kręgosłupa. Nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte. Ciężar spoczywa w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zaleca się, aby łokcie były rozstawione bardziej niż na szerokość barków. Następnie musisz ugiąć ramiona w stawach łokciowych, płynnie obniżyć ciężar za głową, poczuć rozciąganie tricepsa i przywrócić ciężar do pierwotnej pozycji.© Vitaly Sova - możesz wykonać ten ruch na przemian jednym hantlem rękami. W takim przypadku wygodniej będzie to zrobić siedząc:© bertys30 - obciążenie można użyć tutaj:hantle;sztanga;uchwyt urządzenia blokowego przymocowany do dolnego bloku lub zwrotnicy;gumowy ekspander dociśnięty do podłogi jakimś ciężarem umieszczonym za plecami. Ta opcja jest dobra dla wysunięcia ramion od tyłu głowy rączką z dolnego bloku jest najbardziej interesująca dla dziewcząt, które chcą jak najbardziej pozbyć się złogów tłuszczu w tricepsie. Stałe obciążenie wytwarzane przez blok pomoże zmaksymalizować krążenie krwi w tym obszarze, zwiększając tym samym dostarczanie tlenu i utlenianie tłuszczu.© Alen Ajan - wyciskanie na ławceLeżąc na ławce nogi pewnie opierają się całą stopą o podłogę, głowa nie zwisa. Ciężarki znajdują się w dłoniach, dłonie na wysokości oczu, a nie nad klatką piersiową, to znaczy są lekko pochylone w kierunku głowy z pozycji prostopadłej do zgięcie łokci przenosimy obciążenie na czoło lub nieco uruchamiamy je za głową (w zależności od indywidualnych cech), utrwalamy napięcie w docelowych mięśniach i wyciągamy ramiona. Łokcie nie muszą być w pełni wyprostowane i jest to jedyne ćwiczenie na triceps, w którym obowiązuje ta zasada. W takim przypadku pomoże to uchronić się przed sztanga, klocek, gumowy ekspander mogą stanowić obciążenie, szczególnie pomysłowe osoby mogą używać pochylone nad wyprostemTo ćwiczenie jest również nazywane jest pochylony pod kątem 90 stopni do podłogi. Noga o tej samej nazwie dla ręki roboczej jest cofnięta, druga lekko z przodu. Ramię robocze jest dociskane barkiem do ciała, przedramię patrzy w podłogę, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Druga ręka spoczywa na kolanie podpierającej nogi. Płynnie rozluźnij ramię w łokciu, aż poczujesz silne napięcie w tricepsie. Naprawiamy tę pozycję. Wracamy do pozycji wyjściowej pod kontrolą.© Makatserchyk - wykonać ćwiczenie bez stania w pochyłości, ale opierając się na ławce, tak jak podczas przyciągania hantli do pasa. Inną opcją jest położenie się na brzuchu na lekko pochylonej ławce (15 stopni), wtedy możesz wykonywać odbicia obiema rękami ten można również wykonać za pomocą urządzenia blokowego i ekspandera - uwaga dla ćwiczących w na nierównych prętachPozycja wyjściowa wisi na nierównych prętach, ciało proste, osadzone na wyprostowanych ramionach prostopadłych do powierzchni ziemi. Przy tak ustalonej pozycji ciała lub przy lekkim pochyleniu ciała do przodu konieczne jest zgięcie ramion w stawach łokciowych pod kątem 90-100 stopni, bez rozchylania łokci na boki - spowoduje to przesunięcie części obciążenia na mięśnie piersiowe. Głębsze pompki w tej opcji są zdecydowanie odradzane ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji stawu barkowego. Następnie należy pod kontrolą wyprostować ręce, starając się wywierać maksymalny nacisk dłońmi na nierówne pręty.© dusanpetkovic1 - ta opcja jest bardzo trudna dla większości dziewcząt, na siłowniach, w których znajduje się urządzenie grawitronowe, możesz wykonać na nim to samo na grawitronieIstotą tego urządzenia jest to, że tworzy wsparcie podczas wykonywania pompek na nierównych drążkach oraz podciągnięć: specjalna platforma naciska na pięty lub kolana (w zależności od cech konstrukcyjnych) i ułatwia wykonywanie większą wagę ustawisz na tym urządzeniu, tym łatwiej będzie Ci wykonywać pompki. Z wyjątkiem platformy wspierającej, technika pompek grawitronowych jest w pełni zgodna z techniką pompek z drążkiem równoległym.© Makatserchyk - urządzenie blokoweUrządzenie blokowe oznacza skrzyżowanie lub górny rząd bloków dla mięśni pleców. Najważniejsze jest to, że uchwyt znajduje się nad tobą, to znaczy jest przymocowany do górnego twarzą do urządzenia blokowego, chwytamy uchwyt chwytem rozstawionym na szerokość ramion. Dociskamy ramiona do ciała, przedramiona są zgięte. Kolana lekko ugięte, plecy proste, łopatki rozstawione, szyja nie powinna być napięta. Wyciągamy ręce w łokciach, nie odrywając ramion od ciała i bez kołysania ciałem, naprawiamy napięcie mięśnia trójgłowego barku, wracamy do pozycji wyjściowej.© blackday - również wykonać ten ruch za pomocą rączki linowej:© _italo_ - tych ćwiczeń pomoże wam drogie kobiety zmienić triceps z „obszaru problemowego” w źródło dumy. Najważniejsze jest, po pierwsze, staraj się zawsze czuć triceps podczas wykonywania wymienionych ćwiczeń, a po drugie, nie rozłączaj się z tym, że musisz iść na siłownię - para półlitrowych butelek z wodą z powodzeniem zastąpi hantle, a gumowy bandaż z apteki - urządzenie wyjaśniający technikę wykonywania ćwiczeń triceps dla dziewcząt na siłowni:Obejrzyj wideo: Jak wzmocnić ramiona? Triceps z Lucy (Lipiec 2022).
W trakcie opuszczania utrzymaj wyprostowane plecy i nogi, napięty brzuch i łokcie skierowane do tyłu. Zatrzymaj ruch, kiedy łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej mocno prostując łokcie i wykonując wydech. Pamiętaj o tym, aby nie uciekać łokciami na zewnątrz. Czy można trenować triceps w domu?
Zgodnie ze swoją misją, Redakcja dokłada wszelkich starań, aby dostarczać rzetelne treści medyczne poparte najnowszą wiedzą naukową. Dodatkowe oznaczenie "Sprawdzona treść" wskazuje, że dany artykuł został zweryfikowany przez lekarza lub bezpośrednio przez niego napisany. Taka dwustopniowa weryfikacja: dziennikarz medyczny i lekarz pozwala nam na dostarczanie treści najwyższej jakości oraz zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Nasze zaangażowanie w tym zakresie zostało docenione przez Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, które nadało Redakcji honorowy tytuł Wielkiego Edukatora. Sprawdzona treść data publikacji: 19:24, data aktualizacji: 09:23 Konsultacja merytoryczna: Lek. Aleksandra Witkowska ten tekst przeczytasz w 9 minut Pięknie wyrzeźbione mięśnie ramion wymagają odpowiedniego treningu. W Internecie można znaleźć wiele ćwiczeń na triceps. Jednak aby przyniosły one oczekiwane efekty, konieczne jest zaangażowanie całego mięśnia trójgłowego. Najlepszym rozwiązaniem jest ujęcie w planie treningowym zarówno ćwiczeń na triceps z hantlami, jak i bez sprzętu lub na taśmach TRX. Sprawdź najefektywniejsze ćwiczenia. arvinproduction / Shutterstock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Ćwiczenia na triceps – budowa tricepsa Ćwiczenia na triceps – hantle Ćwiczenia na triceps – siłownia Ćwiczenie na triceps bez sprzętu Ćwiczenia na triceps – plan treningowy Ćwiczenia na triceps – porady i wskazówki Ćwiczenia na triceps powinny się znaleźć w każdym planie treningowym budującym nie tylko siłę, ale też masę mięśniową. Niestety wiele osób często zapomina o tym, że to właśnie triceps jest najsilniejszym mięśniem ramion. Zobacz, jak zbudować ładnie zarysowane mięśnie i poznaj skuteczne ćwiczenia na triceps. Ćwiczenia na triceps – budowa tricepsa „Triceps brachii” to anatomiczna nazwa grupy mięśni trójgłowych. Rozbijając i analizując tę nazwę, która wywodzi się z łaciny, możemy ujawnić istotne informacje o budowie anatomicznej tricepsa. „Triceps” dzieli się na „tri” i „ceps”, co oznacza odpowiednio „trzy” i „głowy”. „Brachii” oznacza „ramienia”. To mówi nam, że triceps brachii jest, całkiem dosłownie, trójgłowym mięśniem ramienia. „Głowa” mięśnia to punkty początkowe mięśnia. Trzy głowy triceps brachii obejmują: głowa długa – To wewnętrzna głowa tricepsa. Odpowiada za wyprost łokcia, ale odgrywa również rolę w wyprostowaniu i przywodzeniu barku. Długa głowa jest najbardziej uwydatniona, gdy ramię jest wyciągnięte nad głowę (lub w przypadku, np. prostowania przedramion na wyciągu górnym, gdy ramię jest wyciągnięte do przodu). głowa boczna – To zewnętrzna głowa tricepsa. Odpowiada za wyprost łokcia. Głowa boczna to głowa tricepsa, która najbardziej pozostaje w tyle. Jest to podkreślane w ćwiczeniach na triceps, gdzie sztanga znajduje się poniżej wysokości ramion i gdzie łokcie mogą się rozchylać, np. triceps pushdown. Można jednak również podkreślić boczną głowę, wykonując wyciskanie na ławce w ciasnym chwycie z rozchylonymi łokciami (nie jest to zalecane, ponieważ może nadwyrężyć ramiona i nadgarstki). głowa przyśrodkowa – Odpowiada za wyprost łokcia. Najlepszym sposobem na podkreślenie tej głowy jest skorzystanie z linki wyciągu górnego i wykonywanie prostowania ramion podchwytem. Ćwiczenia złożone na triceps (np. pompki na poręczach, wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem) mają tendencję do stosunkowo równomiernej pracy 3 głów. Wszystkie ćwiczenia na triceps oddziałują na wszystkie trzy głowy. Nie możesz „odizolować” żadnej z nich. Powyższe przykłady to tylko ćwiczenia, które podkreślają włókna mięśniowe w jednej głowie bardziej niż w innych. W większości przypadków nie powinniśmy się nawet martwić podkreślaniem konkretnej głowy, chyba że jedna z głów jest dosyć mocno wyćwiczona, a reszta faktycznie pozostaje w tyle. W przeciwnym razie będziemy w stanie wykonać jedno lub dwa złożone ćwiczenia na triceps i które ćwiczenia na triceps lubimy (jeśli jesteś początkujący, izolacja nie jest wymagana). Zobacz też: Mięśnie - budowa, działanie i rodzaje mięśni Ćwiczenia na triceps – hantle Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps z hantlami to: wyciskanie francuskie - to najpopularniejsze ćwiczenie na triceps, można je wykonywać w leżeniu lub z ramionami nad głową; prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia - ciało powinno być ustawione, jak do wiosłowanie jednorącz hantlą. Do ćwiczenia wykorzystujemy ławkę prostą, na której opieramy się kolanem i dłonią. W drugiej dłoni trzymamy hantle i wykonujemy ruch tylko w stawie łokciowym, prowadząc ramię przy samym ciele. Do zgięcia pod kątem 90 st. Zobacz też: Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia na triceps – siłownia Ćwiczenia na triceps często wykonujemy na siłowni, głównie za sprawą dużej ilości sprzętu do ćwiczeń. Na siłowni do ćwiczeń na triceps możemy wykorzystać np. linki wyciągu górnego. Możemy na nich wykonać prostowanie ramion nadchwytem, podchwytem oraz z linką trzymaną młotkowo. Zobacz też: Trening siłowy – czy tylko na siłowni? Ćwiczenie na triceps bez sprzętu Zazwyczaj, gdy chcemy wyrzeźbić jakąś partię mięśni, staramy się sięgnąć po dodatkowe obciążenie. Jednak należy pamiętać, że wiele skutecznych ćwiczeń na triceps wykonuje się właśnie bez dodatkowego sprzętu, czy obciążenia. Wykorzystujemy wówczas np. masę naszego ciała. Jeżeli szukamy ćwiczeń na triceps bez dodatkowego obciążenia, doskonale sprawdzi się pompka tyłem, czyli tzw. pompka tricepsowa. Co ważne możemy ją wykonywać na podłodze lub wykorzystać do niej krawędź krzesła, lub łóżka. Kolejnym popularnym i bardzo skutecznym ćwiczeniem na triceps jest tzw. pompka szwedzka. Nazywa się ją również bar dip lub pompką na poręczach. Ćwiczenie to zaangażuje nie tylko cały mięsień trójgłowy ramienia, ale też przednią część mięśnia naramiennego, jak i dolną część klatki piersiowej. Wykonując to ćwiczenie, należy pamiętać o tym, aby trzymać łokcie blisko siebie i nie pochylać się do przodu. Ćwiczenia na triceps – plan treningowy Na początku naszej przygody z treningami wiele osób sięga po gotowe plany treningowe. Gdy lepiej poznamy swoje ciało i jego możliwości można ustalić plan treningów samemu. Należy być inteligentny przy podejmowaniu decyzji o właściwej roli treningu tricepsa w swoim planie treningowym. Trzeba wziąć pod uwagę kontekst pewnych czynników, takich jak: Poziom doświadczenia; Bieżący plan treningowy; Cele i nasze priorytety. Strategia planu treningowego na triceps dla początkujących Jeśli jesteśmy na etapie początkującym, zróbmy sobie przysługę i zapomnij o jakiejkolwiek specjalnych ćwiczeniach na triceps. Oznacza to brak dedykowanych treningów na triceps lub ramiona. Profesjonaliści często zalecają początkującym trzymanie się z daleka od ćwiczeń na triceps w izolacji – chyba że jest to wykonywane w sposób opisany poniżej, w podanym celu: Specjaliści są zgodni co do tego, że nie ma problemu z około dwoma zestawami lekkich do średnio ciężkich ćwiczeń na triceps na koniec każdego treningu. Tak długo, jak nie wpływa to na naszą regenerację po treningu. Celem jest zaspokojenie pobłażliwej chęci wykonywania bezpośredniej pracy ramion – która jest niewiarygodnie powszechną tendencją wśród początkujących – bez faktycznego ingerowania w nasze postępy. Zobacz też: Plan treningowy na siłownię. Jak dobrze zaplanować ćwiczenia? Strategia planu treningowego na triceps dla średniozaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących Jeśli jesteśmy średniozaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, mamy do rozważenia szersze możliwości. Oto dwa podejścia do treningu na triceps dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Podział na części ciała. Wykonywanie 4- lub 5-dniowych treningów z podziałem na różne partie mięśniowe jest najlepszym podejściem treningowym, aby nadać priorytet budowaniu większych tricepsów. Minusem jest to, że nie sprzyja to zwiększaniu siły tak, jak inne rodzaje planów treningowych. Jeśli zdecydujemy się na takie podejście, poleca się 1 lub 2 dni poświęcone na trening ramion, z naciskiem na triceps nad biceps i ramiona. Jeśli zdecydujemy się na dwa treningi na ramiona, jeden trening powinien być bardziej intensywny. Drugi powinien być mniej intensywny, ale wciąż wymagający. Pamiętajmy też, aby treningi ramion były w odstępie 3-4 dni, aby umożliwić mięśniom maksymalną regenerację. Niezależnie od tego, czy wykonujemy 1, czy 2 cotygodniowe treningi ramion, starajmy się wykonywać łącznie od 10 do 15 serii ćwiczeń na triceps. Podział na górne/dolne części ciała. 4-dniowy trening na górne i dolne partie ciała to kolejny najlepszy wybór dla efektywnego treningu tricepsa. Obejmuje to 2 dni, w których włączamy kilka serii ćwiczeń na triceps. Poleca się plany treningowe, gdzie jeden z treningów górnej części ciała jest poświęcony hipertrofii (więcej pracy w izolacji, około 7-12 powtórzeń w serii), a drugi poświęcony jest sile (więcej pracy złożonej, około 4-6 powtórzeń na serie). Od 5 do 7 serii tricepsów na każdy trening górnej części ciała to dobry punkt wyjścia. Chociaż nie tak optymalne jak powyższe opcje, z pewnością możliwe jest zintegrowanie znacznej ilości ćwiczeń na triceps z innymi rodzajami planów treningowych. Jest kilka rzeczy, które można zrobić, jeśli trenuje się z 3-dniowym planem treningowym całego ciała. Do każdego treningu wpleść kilka serii ćwiczeń na triceps. Modyfikuj ćwiczenia, aby lepiej ukierunkować triceps (np. ławka → ławka do chwytu bliskiego; wyciskanie nad głową → pompki z nogami na podwyższeniu). Zobacz też: Ćwiczenia na ramiona. Jakie dają efekty? Ćwiczenia na triceps – porady i wskazówki Oto kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń na triceps, które pomogą nam wzmocnić tył ramion w możliwie najkrótszym czasie. Ćwiczenia na triceps – rozgrzewaj się prawidłowo Stawy łokciowe i triceps są często obszarami ulegającymi kontuzjom, dlatego należy je dokładnie rozgrzać. Można przykładowo zacząć od łatwiejszych ćwiczeń z wykorzystaniem linki wyciągu górnego. Wtedy łatwo jest zablokować łokcie w miejscu, ciągnąc ciężar i bezpiecznie rozgrzać mięśnie, zanim przejdzie się do innych ćwiczeń, takich jak wyciskanie francuskie, które są potencjalnie bardziej niebezpieczne dla łokci, ścięgien i właśnie tricepsów. Ćwiczenia na triceps – zwracaj uwagę na każdą część tricepsa Triceps to pozornie prosta grupa mięśniowa, jeśli skupimy się tylko na jego podstawowej funkcji: wyprostowaniu ramienia. W rzeczywistości jest to dość złożony mięsień, ponieważ ma trzy oddzielne głowy i każde ćwiczenie „uderza” w te głowy w inny sposób. Na przykład, prostowanie ramion z drążkiem odczuwa się głównie w zewnętrznych głowach, ale prostowanie ramion z linką wyciągu górnego głównie w wewnętrznych głowach. Niektórzy przykładowo wykonują wyciskanie francuskie w pozycji leżącej za pomocą dwóch hantli zamiast sztangi łamanej i czują, jak działają one w dolnej części tricepsa najbliżej ich łokci. Najlepiej wykonywać różne ćwiczenia na różne sposoby, aby wyczerpać każdy aspekt tricepsa. Ćwiczenia na triceps – zawsze pamiętaj o prawidłowej technice Nie ma powodu oszukiwać w czasie ćwiczeń na triceps. Takie postępowanie tylko zwiększy nasze szanse na kontuzję. Kluczem do każdego ćwiczenia na triceps jest utrzymywanie łokci tak nieruchomo, jak to możliwe. Nasze stawy łokciowe są prostymi zawiasami i mogą się zginać tylko w jedną stronę i w linii prostej. Zablokuj ramiona, łokcie i nadgarstki w miejscu i poruszaj tylko przedramionami. Zobacz też: Trenujesz? Oto pięć najczęstszych kontuzji, które mogą ci się przytrafić, kiedy uprawiasz sport Ćwiczenia na triceps – skoncentruj się na zablokowaniu ruchu Wiele osób popełnia poważny błąd, prostując i zginając mięśnie, nie zatrzymując się w czasie wykonywania ćwiczenia. To „zatrzymanie” jest najważniejszą częścią ćwiczeń na triceps, ponieważ triceps napina się tylko w 100%, gdy ramiona są w pełni wyprostowane. Zatrzymaj się w pozycji blokady każdego powtórzenia na kilka sekund i ściśnij mięśnie. Wtedy ujemna faza podnoszenia powinna być powolna. Nie myśl w kategoriach jednego powtórzenia, dwóch powtórzeń itp. Zamiast tego, wzorzec powinien brzmieć „jedno, wstrzymaj, dwa, wstrzymaj”. W ten sposób naprawdę skupiasz się na swoim tricepsie. Ćwiczenia na triceps – trening piramidalny Trening piramidalny oznacza, że w każdej kolejnej serii zwiększam ciężary i zmniejszam liczbę powtórzeń. Pomaga to rozgrzać tricepsy i przyzwyczaić je do coraz cięższych serii. Trening na tricpesy nie musi być szczególnie ciężki, ale nadal warto „piramidować” każde ćwiczenie. Na przykład, w dzień umiarkowanego treningu zacznij od 15 powtórzeń z wykorzystaniem linki wyciągu górnego. Następnie lekko zwiększ ciężar na drugą serię i wykonaj 12 powtórzeń. Na koniec ponownie zwiększ ciężar na ostatnią serię i wykonaj 10 powtórzeń. Trening piramidalny to najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób budowania siły i rozmiaru naszych mięśni. Ćwiczenia na triceps – zmiany są dobre Specjaliści proponują wykonywać dwa różne treningi, umiarkowaną sesję treningową oraz cięższą sesję treningową i zmieniać je naprzemiennie z tygodnia na tydzień. Jednak zmieniać powinna się nie tylko liczba powtórzeń. Wykonuj też inne ćwiczenia w dzień umiarkowanego treningu, niż w dzień ciężki. Te naprzemienne tygodnie naturalnie urozmaicają naszą rutynę. Mimo to od czasu do czasu zmieniaj wszystko i wykonuj zupełnie inne ćwiczenie, aby utrzymać mięśnie w ryzach i mobilizować je do wzrostu. Nie możesz oczekiwać, że dokonasz niesamowitych zmian w swoim ciele, wykonując tę same ćwiczenia raz za razem. Ćwiczenia na triceps – aż do utraty tchu Dobierz wystarczająco duży ciężar, aby po kilku ostatnich powtórzeniach twoje mięśnie były prawie wyczerpane. To ostatnie powtórzenia robią różnicę. Pierwsze powtórzenia po prostu obciążają triceps na tyle, abyś mógł dotrzeć do ostatnich powtórzeń i twoje mięśnie mogły całkowicie opaść z sił. Aby się rozwijać, musisz zmuszać swoje ciało do wysiłku, aż nie będziesz mógł już iść. Ćwiczenia na triceps – unikaj przetrenowania Pamiętaj, że tricepsy pracują również w czasie wykonywania innych ćwiczeń takich jak np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej, które angażuje też inne mięśnie (w tym przypadku, chociażby klatkę piersiową). Aby dodatkowo zabezpieczyć się przed przetrenowaniem, trenuj triceps tylko raz w tygodniu. Pamiętaj również o liczbie serii i powtórzeń, zwłaszcza, zwłaszcza gdy chcesz trenować do upadku mięśniowego. Profesjonaliści radzą intensywnie trenować tricepsy, wykonując kilka serii raz w tygodniu, a następnie dać im dużo czasu na odpoczynek i rozwój. Ćwiczenia na triceps – pozuj W przypadku tricepsa pozowanie wydobywa szczegóły w trzech głowach, a także wzmacnia połączenie umysł-mięśnie. Z tych powodów, nawet jeśli nie planujesz wchodzić na scenę, powinieneś napinać triceps podczas treningu przez 15-20 sekund na raz. Ćwiczenia na triceps – notuj Prowadź dziennik treningów i zapisuj wszystko o swoich treningach. Tak właśnie robią najwięksi z największych. W ten sposób dokładnie wiedzą, co robili wcześniej: jakie ćwiczenie przy jakim ciężarze i ile powtórzeń. Sprawia to, że nieustannie starają się polepszyć swój wynik i stawać się, a także pomaga im to monitorować, co działa, a co nie. Dotyczy to zarówno każdej innej części ciała, jak i treningu tricepsa. Takie notowanie to jedno z najcenniejszych narzędzi, jakie każdy może mieć. Jeśli widzisz, gdzie byłeś i wiesz dokładnie, gdzie jesteś, znacznie szybciej dotrzesz tam, gdzie chcesz. triceps Mięśnie ramienia mięsień trójgłowy ramienia ćwiczenia na poręczy ćwiczenia z hantlami ZwD - Czas wolny Ćwiczenia tabata - dla początkujących, dla mężczyzn, efekty. Czym są ćwiczenia tabata? Ćwiczenia tabata to rodzaj treningu interwałowego, ale również metabolicznego. To ten typ ćwiczeń, które dają satysfakcję, przyjemność, a efekt jest zauważalny... Proste ćwiczenie pomoże schłodzić się w upalny dzień. Wystarczy kilka minut Za oknami temperatura przekraczająca nawet 30 st. C. Każdy z nas szuka sposobów, by się schłodzić i choć na chwilę uciec od męczącego upału. Ulgę może przynieść... Adrian Dąbek Ćwiczenia na brzuch - o czym pamiętać? 6 skutecznych propozycji ćwiczeń Ćwiczenia na brzuch i boczki nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Jednak skuteczne ćwiczenia i odpowiednia dieta pozwolą szybko osiągnąć sukces. Podstawą jest... Marta Pawlak To ćwiczenie obniża cholesterol. Efekty są już po miesiącu! Często w okolicy 40. roku życia zaczynamy przejmować się poziomem cholesterolu. Jeśli nasz styl życia i sposób odżywiania pozostawiają wiele do życzenia,... Hanna Szczygieł Rób to ćwiczenie codziennie. Twoje ciało poczuje ulgę Joga to doskonały sposób nie tylko na wyciszenie emocji, ale również ukojenie różnego rodzaju bólów. Powinny ją praktykować przede wszystkim osoby, które dużo... Joanna Murawska Najlepsze ćwiczenia dla osób po trzydziestce. Podkręcają metabolizm i poprawiają kondycję Trzydziestka – dla jednych niezauważalny moment, dla innych granica, po której przekroczeniu dzień po dniu odkrywamy niewygodną prawdę. Nasze ciało się zmienia, a... Hanna Szczygieł Jak "uodpornić" mózg na skutki alzheimera? Jest sposób i to przyjemny Choroba Alzheimera odbiera pamięć i niszczy mózg, jest nieodwracalna. Uznaje się ją za jeden z najpoważniejszych kryzysów zdrowotnych XXI wieku. Jak można się... Monika Mikołajska Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie - spalisz nawet 600 kcal w pół godziny! Aktywność fizyczna to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jednak co zrobić, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na ćwiczenia? Okazuje się, że są aktywności, dzięki... Joanna Murawska Jeśli chcesz dożyć 100 lat, koniecznie rób te ćwiczenia Średnia długość życia w Polsce w przypadku kobiet wynosi 80 lat, zaś w przypadku mężczyzn 72. Tak naprawdę w dużej mierze to od nas zależy, jakiego wieku... Joanna Murawska Ćwiczenia aerobowe - rodzaje treningu, trening dla początkujących, efekty Ćwiczenia aerobowe to termin, który wielu osobom ciągle niewiele mówi, choć ich marzeniem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. To właśnie ćwiczenia aerobowe w...
Błędy i wskazówki. Krok 1. Stań w lekkim rozkroku gumę mini band weź do rąk. Krok 2. Jedną rękę ustaw z tyłu ciała, a drugą połóż na wysokości barku. Krok 3. Prostując rękę w łokciu, wyciśnij gumę mini band pionowo w górę. Krok 4. W kontrolowanym tempie wróć do pozycji wyjściowej.
autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 03/04/2014 Biegasz i czujesz się wspaniale. Niby wszystko jest pięknie, twoja forma rośnie z tygodnia na tydzień , może nawet ubyło Ci trochę tłuszczyku tu i tam, nogi stały się bardziej smukłe, łydki wyrzeźbione… Świetnie. Problem w tym, że Twój wygląd „od góry” w ogóle się nie zmienił. Biegaczki często zaniedbują górne partie ciała. Bywają fantastycznie wysportowane, a nagle okazuje się, że nie potrafią zrobić ani jednej pompki. Ale po co robić pompki? Po co „wyciskać” hantle? No właśnie – tego typu pytania często słyszy się od kobiet. Tymczasem tylko ćwiczenia siłowe mają szansę wyrzeźbić Twoje ramiona i nadać sylwetce pięknego wysportowanego charakteru. Warto zwrócić uwagę na równomierny rozwój całego ciała nie tylko ze względu na wygląd. Mocna „góra” również przydaje się przy bieganiu. Zatem… do dzieła. Prezentujemy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń – wszystkie wykonasz w domu. Przyda się para hantli i krzesło. 1. Pompki To idealne ćwiczenie dla każdego (tfu, dla każdej!) kobiety. Dlaczego idealne? Ponieważ to ćwiczenie bardzo wszechstronne. Pompki rzeźbią przede wszystkim mięśnie piersiowe, tricepsy, przednią cześć mięśnia naramiennego. Wzmacniają także mięśnie brzucha. Ćwiczenie to można wykonać wszędzie, nie potrzeba żadnego sprzętu. Poza tym można robić je w różnych wersjach – od najprostszych (w oparciu o ścianę), przez trudniejsze (np. w oparciu ramion o ławkę czy krzesło), klasyczne (w oparciu o podłogę) do bardzo trudnych (wpierając się np. na niestabilnych platformach). Wszystko zależy od Twojego poziomu wytrenowania i… pomysłowości. Na co zwrócić uwagę? Przede wszystkim na to aby Twoje ciało tworzyło przez cały czas linię prostą (nie wypychamy pupy do góry!). 2. Pompki w podporze tyłem To rewelacyjne ćwiczenie na triceps. Aby je wykonać potrzebujesz krzesła lub ławki sięgającej Ci mniej więcej do kolan. Podeprzyj się rękoma z tyłu o krzesło. Zegnij ramiona opuszczając tułów a następnie znów wyprostuj, aby unieść się do góry. Przy tym ćwiczeniu ruch ograniczamy do ramion (nie pomagaj sobie nogami). Łatwiejsza wersja ćwiczenia to unoszenie przy zgiętych nogach. Aby utrudnić tą pompkę wyprostuj nogi przed sobą. Chcesz jeszcze trudniej? Oprzyj nogi na drugiej ławce z przodu. Na co zwrócić uwagę? Plecy powinny być ustawione prostopadle do podłogi. 3. Opuszczanie hantli za głową Kolejne świetne ćwiczenie na triceps. Można wykorzystać dwie lżejsze handelki, jedną cięższą lub kettlebell. Stań prosto na lekko ugiętych nogach. Unieś nad głowę obie ręce trzymając ciężar. Następnie zegnij ręce w łokciach opuszczając ciężarek za głowę. Wyprostuj ręce ponownie. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Odpocznij. Powtórz serię jeszcze raz lub dwa razy. Na co zwrócić uwagę? Przy tym ćwiczeniu ruch wykonują tylko przedramiona. Nie wymachuj całymi ramionami, bo nie przyniesie to pożądanego efektu. 4. Unoszenie hantli w bok Pracują przede wszystkim mięśnie naramienne. Weź w ręce 2 hantelki (na początek 2kg każda wystarczy). Stań prosto w niewielkim rozkroku, lekko ugnij nogi w kolanach. Unieś ramiona w bok do wysokości barków. Powoli opuść. Powtórz ten ruch 10 razy. Odpocznij. Powtórz serię. Na co zwrócić uwagę? Dobrze wykonywać to ćwiczenie przed lustrem żeby równomiernie unosić obie ręce i nie przekraczać linii barków. 5. Uginanie ramion przed sobą To standardowe ćwiczenie na biceps. Stań w lekkim rozkroku trzymając w obu rękach hantle. Ręce opuszczone wzdłuż tułowia uginaj w łokciach przyciągając hantle do siebie. Powtórz 10-15 razy. Odpocznij. Powtórz serię jeszcze raz lub dwa. Na co zwrócić uwagę? Tutaj mogą się przydać nieco cięższe hantle bowiem bicepsy są z reguły silniejsze (często je używamy na co dzień). 6. Unoszenie hantli nad głową Również dobre ćwiczenie na mięśnie naramienne. Stań w lekkim rozkroku trzymając w obu rękach hantle. Delikatnie ugnij kolana. Wyprostuj ręce nad głową. Opuść. Powtórz 10-15 razy. Odpocznij. Powtórz serię. Na co zwrócić uwagę? Stój prosto bez pochylania się do przodu. Jeśli chcesz oszczędzić czas, popracować intensywniej i spalić więcej kalorii przeplataj ćwiczenia. Wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia, jedno po drugim. Następnie powtórz obwód od początku. Newsletter Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco ! Przeczytaj również
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać na piłce, aby wzmocnić mięśnie kręgosłupa: Ćwiczenia pleców - leżenie na piłce z rękami na podłodze i powolne, łagodne wyginanie i prostowanie pleców. Możesz również wykonywać skręty tułowia, aby wzmocnić mięśnie pleców. Ćwiczenia brzucha - leżenie na piłce z nogami na
Na efekt pięknej sylwetki składają się czynniki takie jak: odpowiednio dobrana dieta, zawierająca właściwą ilość kalorii oraz białka, poprawnie skonstruowany plan treningowy i wytrwałość. To wszystko można dodatkowo wspomóc za pomocą celowo dobranej suplementacji. Panie najczęściej wybierają suplementy, które w ich odczuciu mogą "odsłonić" ich piękno, czyli spalacze tłuszczu oraz zamienniki popularnych produktów żywnościowych, ułatwiających prowadzenie diety niskokalorycznej. Jest to zupełnie inny zestaw suplementów, niż wybierają mężczyźni. Podobnie zupełnie odmiennie wygląda kwestia treningu kobiet. Trening bicepsów, a właściwie mówiąc nieco szerzej, trening całej kończyny górnej nie jest ulubionym zajęciem większości pań trenujących siłowo. Z reguły nacisk położony jest na trening mięśni nóg, mięśni pośladkowych oraz brzucha. Ogólnie można powiedzieć dół ciała. Znacznie mniej uwagi poświęcają panie treningowi mięśni położonych w górnej części ciała. Dotyczy to zarówno treningu mięśni klatki piersiowej, pleców oraz, jak już wspomniałem, kończyny górnej, do których z tym przypadku zaliczymy mięśnie naramienne, bicepsy, jak i tricepsy. Ta strategia związana jest z chęcią prezentowania tych partii mięśniowych, które najczęściej i tradycyjnie utożsamiane są z kobiecością. Jednak zaniedbywanie rozwoju mięśnie górnej partii ciała w tym i mięśni ramion może być błędem, prowadzącym np. do powstawania dysproporcji mięśniowych. Znacznie lepiej (i końcowo “piękniej”) dbać o to, aby trenować całe ciało. Dlaczego warto trenować całe ciało? Jeśli jednak argument proporcjonalnego rozwoju sylwetki i siły mięśni całego ciała niezbyt do Ciebie przemawia, spójrz na to z innej strony. Dobrze przetrenowane (na treningu, nie mam na myśli tutaj stanu przetrenowania) mięśnie stają się “głodne” i żądają zwiększonego dowozu substratów energetycznych, czyli mówiąc najprościej jedzenia. W okresie po treningu mięśnie "żądają" głównie białek do celów odbudowy i nadbudowy oraz węglowodanów, chcąc uzupełnić uszczuplone zasoby energetyczne. To pozwala zwiększyć kaloryczność Twojej diety, czyli znów mówiąc najprościej - możesz zjadać więcej i bardziej cieszyć się swoją dietą! A zdaję sobie sprawę, że utrzymanie pięknej sylwetki wiąże się z ogromną ilością wyrzeczeń zarówno w wyborze dostępnych dla Ciebie produktów żywieniowych, jak i samej ich ilości. Mam nadzieję, że przekonałem Cię do przemyślenia strategii treningu całego ciała, choć może niekoniecznie na każdym treningu, gdyż ważne jest zachowanie Twoich priorytetów. Jeśli zatem poświęcasz jakieś najważniejszej dla Ciebie partii ciała najwięcej uwagi, możesz to czynić dalej, bez większej obawy, że będziesz nadmiernie wykorzystywać zdolności adaptacyjne swojego organizmu. Nie każdy Twój trening musi być taki sam, możesz przeznaczyć kilka dni treningowych w tygodniu, na wykonywanie większej ilości ćwiczeń i/lub serii swojej ulubionej/najważniejszej partii ciała. A jak może wyglądać przykładowy trening, gdzie akcent położono no trening bicepsów? Na przykład tak, jak przedstawiam poniżej. Będzie to jednak trening całego ciała, który możesz odpowiednio pod siebie dopasować. Przykładowy trening całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem treningu bicepsów Plan treningowy opracowano z główną myślą o tym, aby można było go wykonać w warunkach domowych przy wykorzystaniu jedynie dwóch sztangielek. Najlepiej byłoby jednak, aby umożliwiały one zmianę ciężaru. Sesja treningowa obejmuje trening całego ciała i powinna być wykonywana 2-3 razy w tygodniu z minimum jednym dniem wolnym pomiędzy każdym kolejnym treningiem. Polecam wykonać 3-5 serii każdego ćwiczenia. Zakres powtórzeń mieści się w przedziale 10-30 powtórzeń i jest uzależniony od Twoich możliwości siłowych oraz ciężaru posiadanych sztangielek. Trening całego ciała - FBW Przysiady ze sztangielkami trzymanymi w rękach Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami trzymanymi w rękach Wyciskanie w górę sztangielek, leżąc na podłodze Podciąganie obu sztangielek do klatki piersiowej w opadzie tułowia Wyciskanie w górę sztangielek, stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, plecy oparte o ścianę (biceps) Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc na krześle, sztangielki trzymane uchwytem młotkowym - kciuk prowadzony do góry (biceps) Francuskie wyciskanie sztangielki, siedząc na krześle, ręka prowadzona za głowę i na zewnątrz Aby zyskiwać na sile funkcjonalnej, wzmacniając mięśnie i kształtować je, należy pamiętać o tym, aby z czasem starać się wykorzystywać większe obciążenie. Nie mam na myśli tutaj cotygodniowego zwiększania ciężaru hantli, ale jeśli trening siłowy został poprawnie skonstruowany i jest właściwie wdrażany, powinien nastąpić wzrost siły. A to będzie wymagało zwiększenia obciążeń treningowych po to, aby przynosił coraz lepsze efekty. Nie zapominajmy o tym założeniu.
iNgvYz. 69gv4n1be9.pages.dev/2669gv4n1be9.pages.dev/7769gv4n1be9.pages.dev/1069gv4n1be9.pages.dev/8269gv4n1be9.pages.dev/2769gv4n1be9.pages.dev/7769gv4n1be9.pages.dev/7269gv4n1be9.pages.dev/12
ćwiczenia na triceps w domu dla dziewczyn
